Una de las consecuencias que está teniendo el confinamiento en casa por culpa de la pandemia por coronavirus es la alteración del sueño. A medida que se ha ido prolongando la cuarentena, han ido en aumento los problemas para conciliar el sueño, o las dificultades para lograr un descanso reparador.
No dormir lo suficiente o hacerlo mal (despertarse muchas veces por la noche, tardar en dormirse, tener un sueño agitado…) es producto de la preocupación y la incertidumbre, cuando no de la angustia y la ansiedad ante una situación que nos afecta a todos en mayor o menor medida.
Los especialistas explican que los trastornos del sueño propios de esta etapa de confinamiento son normales y nos tranquiliza saber que pasarán una vez que la situación vaya volviendo a la normalidad y nosotros nos vayamos adaptando al nuevo escenario que sin duda traerá esta situación de emergencia.
No obstante, el Comité científico de la Sociedad Española del Sueño a emitido una serie de recomendaciones para dormir mejor durante esta cuarentena, ya que la calidad del sueño influye en nuestra concentración diurna, nuestros reflejos… y en nuestro estado físico y emocional.
Evita los problemas de sueño esta cuarentena
- No te pases todo el día en pijama. Cuando te levantes por la mañana cumple con los hábitos que tenías antes de la cuarentena como si tu jornada fuera a ser la misma de siempre. Dúchate, aséate, vístete, desayuna… puedes no maquillarte o usar ropa cómoda para estar en casa, pero cumplir con estos rituales te servirá para diferenciar el día de la noche y a marcar el inicio de la jornada y su conclusión.
- Mantén los horarios. El hecho de no tener que desplazarte a trabajar puede darte un margen para levantarte un poquito más tarde o quedarte un poco más viendo esa película que normalmente no verías por tener que madrugar al día siguiente. No obstante, debes procurar acostarte y levantarte más o menos a la misma hora de siempre para que nuestro cerebro diferencie con claridad los estados de vigilia-sueño. Es más, los expertos recomiendan poner el despertador a la misma hora, incluso aunque vayas a permitirte esos minutos de margen antes de levantarte que antes de la cuarentena no tenías.
- Mantente activo. En este sentido, no se trata tanto de hacer deporte como de no estar sin hacer nada. Hay que tener la casa limpia, planificar la compra para no tener que salir más que lo indispensable, organizar los menús de comidas y cenas, fomentar el contacto con familia y amigos a través de la tecnología, teletrabajar… puede que algunos días te encuentres más cansado o apático… pero procura tener un nivel de actividad diurna que te permita relajarte y descansar por la noche.
- Que te dé el aire. Ya sea en la terraza, en el balcón o en la ventana, asómate al exterior y respira el aire del exterior. Igual que ventilas el resto de la casa, aprovecha para que te dé el aire de la calle y la luz del sol. Así además te aseguras tu aporte diario de vitamina D. Esta vitamina es esencial para la salud ósea y para mantener el sistema inmunológico en buen estado, algo esencial en este tiempo. El confinamiento puede poner en riesgo este aporte, de manera que es importante asegurarse que nos da el sol al menos 15 minutos en los brazos o en las piernas. También podemos reforzar la ingesta de alimentos ricos en vitamina D, como los lácteos y cereales enriquecidos, los huevos, la carne, el pescado azul (atún, caballa, salmón, sardina…), las setas, los champiñones o los aguacates.
Hábitos para favorecer el sueño
- Haz ejercicio. Ahora sí. Las personas muy acostumbradas a hacer ejercicio al aire libre pueden sentirse enclaustradas… pero hay montones de recursos para seguir haciendo ejercicio durante la cuarentena. Gracias a Internet podemos traer el gimnasio a casa y entrenar casi con normalidad a base de rutinas de ejercicios, coreografías, meditación, yoga, pilates, cardio… asimismo, la mayor parte de los gimnasios han puesto a disposición de sus clientes clases online y retos para hacer deporte. La actividad física es un gran aliado del descanso nocturno; quizá esta cuarentena sea el momento idóneo para probarlo. Eso sí, procura no entrenar muy tarde por la noche porque eso puede hacer que tardes en coger el sueño.
- Baja el ritmo progresivamente. A partir de las seis o las siete de la tarde llega el momento de empezar a bajar el ritmo para que nuestro cuerpo sepa que el momento del descanso se acerca. Procura bajar la intensidad de las luces, ponerte ropa más cómoda, desconectar del trabajo… y no tomar café o té en este tramo horario. Opta por infusiones sin cafeína y por actividades que te ayuden a relajarte, como leer, darte una ducha, meditar, hacer estiramientos…
- Cena ligera. Cenar mucho o acostarse inmediatamente después de esta ingesta incrementa las probabilidades de no pega ojo. Si además estamos nerviosos, la cosa se complica aún más. La última comida del día ha de ser ligera y hacerse una hora y media o dos horas mínimo antes de acostarse.
- Ritual para acostarse. Si eres de los que tarda en coger el sueño, procura hacer una serie de rutinas que prepare tu cuerpo para el descanso nocturno. Ponte el pijama, métete en la cama, apaga la luz y trata de relajarte.
- Ponte cómodo. El dormitorio debe estar reservado únicamente dormir; no debe convertirse en un lugar de trabajo y debe estar orientado a conseguir una atmósfera acogedora y relajante que invite al relax y al descanso. Por eso, hay que procurar que la habitación esté bien ventilada, con una temperatura agradable que no sea ni fría ni demasiado sofocante. La cama y la almohada han de ser cómodos y la ropa de dormir, ligera, transpirable; ni demasiado holgada para que no se enrolle alrededor de nuestro cuerpo al movernos ni tampoco ajustada.
Trucos para volver a dormirse
- Y si nos desvelamos… lo mejor es levantarse de la cama, beber un poco de agua y volver a la cama para hacer algo relajante, como escuchar música suave o leer. Eso sí, es conveniente hacerlo con una luz tenue y en papel, ya que leer en el móvil o en un dispositivo electrónico puede alterar el patrón de sueño debido a la luz que emiten.
- Los niños. Son muy susceptibles a los cambios, pero su desarrollo requiere de unos patrones de sueño estables y adecuados. El hecho de no tener colegio puede llevarlos a pensar que están de vacaciones y que por eso pueden quedarse levantados hasta muy tarde, levantarse de la cama cuando quieran… pero no es así. En la medida de lo posible deben seguir los horarios y rutinas que hacen durante los días lectivos, incluyendo los que están relacionados con el sueño.
- Los mayores. Igual que los niños, las personas mayores también son muy susceptibles a los cambios y suelen tener problemas de sueño. En este colectivo es importante que, además de seguir los horarios y las costumbres habituales, se mantengan activos, que no duerman durante el día y que si tienen costumbre de dormir una siesta, ésta no exceda de los 20-30 minutos.
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